"La densitat en els entrenaments és la quantitat d’entrenaments que programem per unitat de temps. Això vol dir que com menys temps hi hagi entre sessions d’entrenament major densitat hi haurà i al revés, com més temps hi hagi disponible per a la recuperació d’un entrenament al següent, menor densitat.
Aquest concepte és clau des del meu punt de
vista a l’hora de preparar maratons de muntanya i ultres. Gràcies a una elevada
densitat, programant entrenaments més curts i intensos i amb menor temps de
recuperació entre sessió i sessió obtenim efectes d’entrenament superiors i per
tant resultats esportius superiors.
Això permetrà a l’esportista ser capaç de
córrer en competició molts quilòmetres àdhuc i no havent fet cap sessió que
s’aproximi ni molt menys quant a distància i durada al temps de competició i la
primera vegada que un ho experimenta no fa més que sorprendre’s.
Utilitzar la densitat als programes
d’entrenament ens permet aconseguir un estat de fatiga permanent que el
corredor ha de suportar i afrontar mitjançant voluntat i esperit de sacrifici
per acabar acostumant-se a aquestes sensacions i continuar entrenant amb
normalitat. Aquesta fatiga permanent no és constant sinó que és major o menor
en funció de l’últim entrenament realitzat i el següent entrenament haurà de
ser programat per a la seva correcta realització atenent a aquests nivells de
fatiga. D’aquí que sigui més important que mai la programació i la correcta
alternança de càrregues combinant entrenaments de volum o intensitat quan la
fatiga sigui alta o baixa respectivament.
Finalment, una última consideració respecte la
densitat és que gràcies a ella no només aconseguirem resultats esportius
superiors sinó que a més ens resultarà més fàcil conciliar vida familiar,
laboral i esportiva. Poques persones disposen de 2-3 hores seguides en dies
laborables. En canvi, si que disposen d’aquest temps de forma fragmentada. El
saber utilitzar aquests temps i tenir voluntat per no deixar-los perdre és el
que ens permetrà entrenar un gran nombre d’hores i a més amb nivells de
qualitat superiors al que faríem si tinguéssim el mateix temps de forma
continuada.
Com
aconseguir elevats nivells de densitat?
Per aconseguir l’objectiu d’una alta densitat
d’entrenaments és molt important tenir en compte diversos factors:
1. Tenir una correcta planificació de
l’entrenament.
Això és clau per a una correcta aplicació de
volum i intensitat en els entrenaments i no anar improvisant en funció de les
ganes i les possibilitats del dia i el moment. Mentalment a més, facilitarà el
treball de mantenir-se en alerta fins al dia de descans programat i les
setmanes de descàrrega i suportar molt millor la fatiga acumulada.
2. Tenir un bon control del nivell de fatiga i
recuperació i utilitzar elements que monitoritzin el nivell d’intensitat dels
entrenaments així com el nivell de fatiga acumulada.
Sovint, les sensacions que un té amb la
realitat no s’ajusten del tot. És important doncs, tenir sistemes que ens donin
una lectura fiable del nostre estat i no es basin en percepcions o intuïcions
que poden tenir una visió esbiaixada i poc realista. Un pulsòmetre i un aparell
de tensió arterial ens poden donar una informació molt valuosa per saber què
entrenament podem fer aquest dia.
L’aparell de tensió arterial ho podem utilitzar
en el llit just quan sona el despertador. Els valors que hauria de reflectir
(tensió arterial i freqüència cardíaca) són molt iguals d’un dia a un altre
excepte en ocasions en què no estem 100 % recuperats de l’entrenament del dia
anterior. En aquest cas, si per al dia tenim programat un entrenament
d’intensitat al matí i un altre de volum a la tarda, seria una bona idea
canviar-los d’ordre.
Igualment, el pulsòmetre ens pot ajudar quan
estem en el mateix entrenament. Imaginem la situació anterior en què no fem cas
del tensiòmetre i decidim continuar amb el pla i la sessió d’intensitat com si
estiguéssim plenament recuperats. Comencem a escalfar i fem el primer canvi de
ritme. El pulsòmetre ens indica que no arribem a la zona programada per molt
que ens esforcem. Això vol dir que la fatiga està ben present i el millor és
avortar l’entrenament previst i continuar amb un entrenament regenerador de
carrera contínua sense cap pretensió més que complir el temps total
d’entrenament.
3. Ser capaç de modificar el pla segons les circumstàncies
àdhuc i al mateix moment d’estar entrenant.
Ser perseverant, tenir voluntat de ferro,
sofrir en els entrenaments,… està bé però només si el nostre cos ens ho permet.
La fatiga és cansament acumulat que ens tenalla i no ens deixa entrenar amb
normalitat. La fatiga es busca per jugar amb ella però no per enfrontar-se. Cal
ser capaç de distingir ben el que és fatiga del que és mandra i en el primer
cas saber adaptar el contingut d’entrenament al que un pot fer sense sacrificar
sessions d’entrenament a curt i mig termini. En el segon cas, en el de la
mandra, només fa mancada canviar-se i escalfar una mica que les males
sensacions desapareguin.
4. Disposar d’entrenaments “fusibles”.
Un fusible és un element que s’instal·la en un
circuit elèctric per protegir-ho dels sobrecàrregues i evitar que es cremi per
complet. En els plans d’entrenament és molt recomanable tenir entrenaments
“fusibles” també. Aquests poden utilitzar-se reduint el temps i la distància o
simplement eliminant-los i convertint-los en un dia de descans. Moltes persones
tornen a casa tristes i abatudes i consideren un fracàs el fet de no haver
pogut complir amb l’estipulat en el pla però cal prendre-ho diferent. El fet
d’haver utilitzat el fusible per descansar permet entrenar millor els dies
següents i per tant, l’entrenament tindrà una qualitat superior. A més, si ho
hem utilitzat, senyal que els entrenaments previs han generat el seu efecte
també i estaran fent el seu treball per aconseguir la tan desitjada
sobrecompensació i la millora del rendiment."
